IST KRAFTTRAINING FÜR JEDEN GEEIGNET?

Mittlerweile ist allgemein bekannt, dass jeder Mensch davon profitiert, wenn Krafttraining in den Alltag integriert wird. Es gibt kein zu jung oder zu alt und es ist grundsätzlich geschlechtsneutral.

Bei guter Betreuung können auch bereits heranwachsende erfolgreich motorische Fähigkeiten, gesteigertes Wohlbefinden und eine frühe Integration einer Trainingsroutine erzielen. Dabei gilt bei Mädchen eine Altersgrenze ab 11 Jahren und bei Jungen ab 13 Jahren.

Krafttraining ist ebenfalls eine effektive Methode, um altersbedingtem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen. Mehr Kraft bedeutet dabei den Erhalt körperlicher Fähigkeiten.

WIE HOCH MUSS DIE TÄGLICHE KALORIENZUFUHR SEIN?

Um zu wissen, wieviel Energie Du am Tag benötigst, gibt es eine simple Rechenmethode.

Deinen Grundumsatz, also Deine Ruheenergie, kannst Du errechnen, indem Du Dein Körpegewicht in kg mit 22 multiplizierst. Dazu muss dann der Faktor der täglichen Aktivität gerechnet werden, der sogenannte Aktivitäts-Multiplikator.

Dieser beträgt bei:

- einer überwiegend sitzenden Tätigkeit mit unter 8.000 Schritten am Tag plus Training an 3-6 Tagen = 1,3 - 1,6

- bei einer geringen Tätigkeit mit 8.000 bis 10.000 Schritten am Tag plus Training an 3-6 Tagen = 1,5 - 1,8

- Aktiv: 10.000 - 15.000 Schritte am Tag plus Training an 3-6 Tagen = 1,7 - 2,0

- Sehr aktiv: über 15.000 Schritte am Tag plus Training an 3-6 Tagen = 1,9 -2,2

Beispielrechnung für eine Person mit 70 kg Körpergewicht:

22 kcal x 70 = 1,54 kcal (mit gering aktivem Lebensstil = Factor 1,5 - 1,8)

1,54 x 1,5-1,8 = 2.310 - 2.772 kcal pro Tag an Energiebedarf

DIE TÄGLICHE MAKRONÄHRSTOFFVERTEILUNG BERECHNEN

Eiweiß

Für Erwachsene die trainieren, wird eone tägliche Zufuhr von 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen.

Beispiel: 70 kg Körpergewicht x 1,6 g Eiweiß pro kg und Tag = 112 g Eiweiß pro Tag

Fette

Der Fettverzehr sollte zwischen 0,5 - 1 g Fett pro kg Körpergewicht am Tag nicht überschreiten.

Beispiel: 70 kg Körpergewicht x 0,7 g Fett pro kg und Tag = 49 g Fett pro Tag

Kohlenhydrate

Damit Du den benötigten Kohlenhydratanteil pro Tag errechnen kannst, addiere die kalorien aus Eiweiß und Fett und ziehe die Summe von Deinem Tageskalorienziel ab. Das Ergebnis sind die Kalorien, die Du aus den Kohlenhydraten beziehen solltest.

Beispiel:

112 g Eiweiß x 4 kcal/g = 448 kcal aus Eiweiß

49 g Fett x 9 kcal/g = 441 kcal aus Fett

Summe: 889 kcal

Nun brauchst Du nur noch die Summe von 889 kcal von Deinem täglichen Kalorienbedarf abziehen und teile dann das Ergebnis durch 4 kcal/g.

2.310 - 889 = 1,421 kcal = 1.421 geteilt durch 4 = 335 g Kohlenhydrate

Generell sollte bei der täglichen Nahrungsaufnahme gelten: 20% Eiweiß, 19 % Fette und 61% Kohlenhydrate.

KALORIENDEFIZIT ZUR GEWICHTSABNAHME

Das tägliche Kaloriendefizit sollte nicht mehr als 10 - 15 % des täglichen Energiebedarfs betragen, damit die Gewichtsreduktion auch nachhaltig ist.

KALORIENÜBERSCHUSS ZUR GEWICHTSZUNAHME

Auch hier sollte der Kalorienüberschuss maximal zwischen 10 - 15 % des täglichen Energiebedarfs betragen.

AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG

Achte stets auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus fettarmen Eiweißen, gesunden Fetten und stärkehaltigem und nicht stärkehaltigem Gemüse und Obst.

WANN WAS ESSEN?

2-3 Stunden vor dem Training = Kohlenhydrate und Eiweiß, letzte Mahlzeit maximal 30 Minuten vor dem Training.

Achte darauf während dem Training ausschließlich genügen Flüssigkeit zu Dir nehmen.

Unmittelbar nach dem Training ist ein Protein-Shake sehr ratsam um die Muskelgeneration maximal zu unterstützen.

Nach 1-3 Stunden solltest Du eine eiweißreiche Nahrung zu Dir nehmen damit der Proteinschub den Muskelproteinabbau bremst und die Muskelproteinsynthese anregt.

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL/SUPPLEMENTS

Supplements wirken sich in aller Regel sehr positiv auf die allgemeine Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration aus. Immer vorausgesetzt, Du ernährst Dich ausgewogen.

LEISTUNGSSTARK UND GESUND

Die nachfolgenden Supplements stellen bei regelmäßigem Training und einer ausgewogenen Ernährung ausschließlich eine grundlegende Empfehlung da.

Fischöl, Vitamin D und K, Kreatin, Whey-Protein oder Whey-Isolate-Protein, Melatonin, Multivitaminpräparate, Koffein, Kalzium, BCAAs (verzweigtkettige Arminosäuren), EAAs (essenzielle Aminosäuren), Citrulin-Malat.

BMI BERECHNEN

Teile Deine Gewicht durch Deine Körpergröße und dann durch 2.

Beispiel: 70 kg geteilt durch 1,80 geteilt durch 2 = BMI 19,44

FETT

So findest Du heraus, ob Du zu viel Körperfett hast:

Es gibt 2 Arten von Körperfett: subkutanes Fett (unter der Haut) und viszerales Fett (an und um die Organe). Das viszerale Fett ist dabei das schädlichste.

Indem Du Deinen Bauchumfang (nach dem ausatmen) knapp über dem Bauchnabel gemessen hast, teilst Du das Ergebnis durch Deine Körpergröße. Diese Zahl sollte maximal 0,5 betragen .Je höher der Wert Deines Bauchumfangs im Verhältnis zur Körpergröße über 0,5 liegt, desto größer ist das Risiko für gesundheitliche Probleme.

ROM (Range of Motion)

Beschreibt die Bewegungsamplitude eines Gelenks in Abhängigkeit des beanspruchten Muskels während einer Trainingsübung.

Warm up

Ein Warm-up beginnt mit allmählich steigernden Ganzkörperübungen bei niedriger Intensität, zum Beispiel lockeres Walking oder auf der Stelle laufen. Je nach Sportart folgen nun spezielle Technikübungen, wie Einturnen, Einspielen, Einlaufen oder Einschwimmen.

Cool down

Das Cool-down, auch Abkühlen oder Abwärmen genannt, ist eine Art leichtes Training, das auf eine anstrengende körperliche Aktivität folgt. Es bildet das Gegenstück zum Warm-up (Aufwärmen) und umfasst in der Regel leichte Übungen für das Herz-Kreislauf-System. Dehnübungen als Cool down sind gemäß neuesten Studien weniger geeignet, da die Muskelschäden die beim Training entstanden sind, dadurch größer werden können.

Muskelkater

Als Muskelkater (wohl volksetymologische Eindeutschung von Katarrh) bezeichnet man einen Schmerz, der nach körperlicher Anstrengung, besonders bei hohen Belastungen der Muskelpartien, auftritt. Meistens macht sich dieser erst Stunden nach der jeweiligen Tätigkeit bemerkbar.

Wärme hilft - zum Beispiel in der Sauna oder durch heißes Duschen. Denn die Wärme fördert die Durchblutung, mehr heilende Stoffe können die entzündeten Muskelfasern erreichen. Ätherische Öle, zum Beispiel mit Rosmarin oder Pfefferminze, und Sportsalben können die Beschwerden bei Muskelkater lindern.

Nicht empfehlenswert bei Muskelkater sind Massagen. Knetet man zu viel oder zu stark, reizt das die Fasern noch mehr und verschlimmert die kleinen Rissverletzungen darin womöglich. Wenn man Hand anlegen möchte, sollte man die schmerzenden Partien allenfalls nur sehr sanft massieren.

Sport und Lipödem bei Frauen

Bei Lipödem ist es nicht möglich, diese Erkrankung durch übermäßigen Sport oder Fastenkuren zu stoppen. Zusätzlich zur kontinuierlichen Zunahme des Umfangs leiden die Betroffenen häufig unter starken Schmerzen. Obwohl Sport das Lipödem nicht heilen kann, kann es helfen, zusätzliche Fettpölsterchen zu vermeiden.

Sport gegen Depressionen

Tatsächlich können laut einer Studie aus dem Fachblatt JAMA Psychiatry schon eine Stunde Walking oder 15 Minuten Laufen am Tag das Risiko einer schweren Depression um 26 % senken. Wenn du dich regelmäßig jeden Tag bewegst, kannst du möglicherweise sogar einen Rückfall verhindern, schreiben die Autor:innen weiter.

Calisthenics

Calisthenics ist ein Eigengewichtstraining, das auf den natürlichen Bewegungsmustern des Körpers basiert

Wo trainieren?

Ob zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien. Für alle Örtlichkeiten gibt es Pro´s und Contra´s.

Ausrüstungsbeispiele für das Training zu Hause

Kurzhandteln, Widerstandsbänder mit/ohne Griff, Gymnastikball, rutschfeste Matte, Trainingsbank, Klimmzustange.

Blut-Volumen - wieviel Blut hast Du im Körper?

Meist schätzen Mediziner das sogenannte Blut-Volumen.

Für Männer kann man grob veranschlagen: Körpergewicht x 0,65 dividiert durch 10 = Liter Blut im Körper

Für Frauen kann man grob veranschlagen: Körpergewicht x 0,55 dividiert durch 10 = Liter Blut im Körper

Für Kinder kann man grob veranschlagen: Körpergewicht x 0,8 dividiert durch 10 = Liter Blut im Körper